60 év felett ezzel a módszerrel tudsz jól aludni gyógyszer nélkül is

Az alvás egyike azoknak a kulcsfontosságú tényezőknek, amelyek jelentősen befolyásolják az idősebb felnőttek egészségét és életminőségét. Az évek során változhat az alvás minősége és mennyisége, de számos természetes módszer létezik, amely segíthet a pihentető éjszakák elérésében, gyógyszerek nélkül. Ebben a cikkben bemutatjuk azokat a bizonyítottan hatékony technikákat és stratégiákat, amelyek elősegíthetik a jobb alvást az idősebb korosztály számára.

60 év felett ezzel a módszerrel tudsz jól aludni gyógyszer nélkül is

1. Szabályozott alvási rutin kialakítása

A rendszeres alvási ütemterv fenntartása segíthet abban, hogy szervezetünk belső órája, a cirkadián ritmus szinkronban maradjon. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még a hétvégeken is. Ez stabilizálhatja alvási mintázatát és javíthatja az alvás minőségét.

2. A nyugodt környezet megteremtése

A hálószoba környezetének optimalizálása kulcsfontosságú a zavartalan alváshoz. Törekedjen arra, hogy a hálószobája csendes, sötét és hűvös legyen. Használjon függönyöket vagy árnyékolókat a fény kizárására, és szükség esetén füldugót vagy fehér zajt generáló készüléket a zajok elnyomására.

3. Relaxációs technikák

A relaxációs technikák, mint például a mélylégzés, a jóga vagy a meditáció, csökkenthetik a stresszt és elősegíthetik az elalvást. Rendszeres gyakorlása elősegítheti az elme és a test ellazulását, ezáltal megkönnyítve az elalvást. Nézzük, hogyan kell ezt elvégezni!

Az egyik legkönnyebben megtanulható és alkalmazható relaxációs technika a progresszív izomrelaxáció. Ez a módszer segít csökkenteni a stresszt és az izomfeszültséget, elősegítve ezzel a mélyebb és pihentetőbb alvást. Itt van, lépésről lépésre, hogyan végezhető el:

1. Kényelmes helyzet felvétele

Kezdje azzal, hogy kényelmes helyzetet talál, ahol zavartalanul tud relaxálni. Ez lehet ülő vagy fekvő pozíció is. Ha lehetséges, válasszon csendes és nyugodt környezetet.

2. Mély lélegzetek

Mielőtt elkezdené az izmok feszítését, végezzen néhány mély lélegzetvételt. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, tartsa bent a levegőt néhány másodpercig, majd fújja ki lassan a száján keresztül. Ismételje meg ezt néhányszor, hogy ellazuljon.

3. Izomcsoportok feszítése és ellazítása

Kezdje az izomcsoportok feszítésével és ellazításával az Ön lábujjaitól kezdve, fokozatosan haladva felfelé a testén. Feszítse meg minden egyes izomcsoportot körülbelül öt másodpercig, majd engedje el őket. Érezze, ahogy az izmok ellazulnak, és a feszültség eltűnik.

Lábujjak és lábak: Feszítse meg a lábujjait és lábfejét, majd engedje el.

Lábikrák és combok: Húzza meg a lábizmait, tartsa így, majd lazítsa el.

Has és mellkas: Húzza be a hasát, mintha a köldökét a gerincéhez akarná nyomni, majd lazítson. Ezután feszítse meg a mellkas izmait mély belégzéssel, és lélegezzen ki, miközben ellazítja őket.

Karok és kezek: Szorítsa ökölbe a kezét, feszítse meg a karjait, majd lazítsa el őket.

Vállak, nyak és arc: Vonja fel a vállait a fülei felé, mintha meg akarná érinteni őket, tartsa így, majd engedje el. Ezután feszítse meg a nyak és az arc izmait, végül lazítsa el.

4. Ismétlés és mély relaxáció

Haladjon végig az összes izomcsoporton, majd ismételje meg a folyamatot, ha szükséges. Amint végzett, töltse el néhány percet mély ellazulással, érezze, ahogy a test egyre könnyebb és nyugodtabb lesz.

5. Visszatérés a tudatossághoz

Miután befejezte a relaxációs gyakorlatot, ne keljen fel hirtelen. Engedje, hogy a teste fokozatosan "ébredjen fel". Mozgassa meg az ujjait és lábujjait, nyújtózkodjon kicsit, és vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt felkelne.

A progresszív izomrelaxáció egy remek eszköz, amit könnyű elsajátítani és rendkívül hatékonyan csökkentheti a testi és lelki feszültséget. Rendszeres gyakorlásával javítható az alvás minősége és csökkenthető az általános stressz szintje is.

Eleget alszol? IDE kattintva kiszámolhatod, személyre szabottan.

Erdőlátogatási tilalmat rendelt el a Gemenc Zrt.

Erdőlátogatási tilalmat rendelt el a Gemenc Zrt., a tiltás szinte a teljes Gemenci erdőre, valamint Mohács és Paks környékén a Duna hullámterében lévő erdőterületekre és az erdőterületek közötti egyéb, erdőgazdálkodási tevékenységet szolgáló földterületekre - közölte a Gemenc Zrt. az MTI-vel csütörtökön.
2024. 06. 14. 01:30
Megosztás:

A tavalyinak a duplája lehet idén a kajszitermelés

Az idén a becslések szerint 16-18 ezer tonna kajszibarackot takaríthatnak be a termelők, ez több mint duplája a tavalyi 6-8 ezer tonnának, de elmarad a 2022-es adatoktól - derül ki a Nemzeti Agrárgazdasági Kamara (NAK) és a Magyar Zöldség-Gyümölcs Szakmaközi Szervezet, a FruitVeB MTI-nek küldött felméréséből.
2024. 06. 14. 01:00
Megosztás:

Kritikus szinten az EURÓ árfolyama, az MNB-nek résen kell lennie

Fokozott óvatosságra lehet szükség az MNB-től az EUR/HUF árfolyam alakulását nézve - olvashatjuk az ERSTE elemzői anyagában.
2024. 06. 14. 00:30
Megosztás:

Túllépte az 1 milliót az új mém érme, megelőzheti a BRETT-et?

Képzeld el azt, hogy ha 500 dollárt fektettél volna a BRETT-be február 27-én, amikor azt 0,0001308 dollárért bevezették a decentralizált tőzsdéken, ma már 634 938 dollárod volna. A Base Dawgz könnyedén teljesíthet ugyanilyen jól.
2024. 06. 14. 00:01
Megosztás:

Elindult a MÁV-Volán-csoport EMMA elnevezésű egységes utazástervezője

Tesztüzemben megkezdte működését szerdán a MÁV-Volán-csoport EMMA (Egységes Menetrend Magyarországon) elnevezésű utazástervezője.
2024. 06. 13. 23:30
Megosztás:

Éves szinten nagyot nőtt az amerikai költségvetés májusi hiánya

Az amerikai költségvetés májusi hiánya 347 milliárd dollár volt, 44 százalékkal magasabb a tavaly májusinál, amikor 240 milliárd dollárt tett ki - közölte az amerikai pénzügyminisztérium.
2024. 06. 13. 23:00
Megosztás:

Nem változtatott a Fed az irányadó dollárkamaton

Az amerikai jegybank szerepét betöltő Federal Reserve (Fed) a piaci várakozásoknak megfelelően nem változtatott az 5,25-5,50 százalékos irányadó dollárkamat-tartományon szerdán végződött kétnapos kamatdöntő ülésén.
2024. 06. 13. 22:30
Megosztás:

A Henkel Magyarország Kft. bezárja körösladányi gyárát

A Henkel Magyarország Kft. vegyipari cég bezárja a Békés vármegyei Körösladányban működő gyárát - jelentette be a társaság szerdán a honlapján.
2024. 06. 13. 22:00
Megosztás:

Kína bírálta az elektromos autóira kivetendő uniós vámtervet

A kínai kereskedelmi minisztérium, valamint a külügyminisztérium kifogásolta és élesen bírálta az Európai Uniónak a kínai elektromos autógyártókra vonatkozó büntetővám-tervezetét, egyben ellenintézkedéseket ígért.
2024. 06. 13. 21:30
Megosztás:

Élelmezési és egészségügyi program indult hajléktalanoknak

Hajléktalan emberek számára indult 8,5 milliárd forintos összeggel élelmezési és egészségügyi program, amelynek keretében országosan 88 helyszínen munkanapokon átlagosan 4200 adag ételt osztanak ki.
2024. 06. 13. 21:00
Megosztás:

Dolgozók százainak tartozik a MÁV Zrt.

Csaknem hatszáz dolgozójának tartozik szerződéses megbízásaik kifizetésével hónapok óta a MÁV Zrt., a kifizetés felgyorsítására a Vasutasok Szakszervezete (VSZ) Lázár János közbenjárását kéri. A vasúttársaság reagálásában cáfolta a szakszervezet közleményében írtakat.
2024. 06. 13. 20:30
Megosztás:

Bővítik a munkaerőpiacot a TOP Plusz programban

Több mint 70 milliárd forint áll rendelkezésre a munkaerőpiac bővítésére, így például az inaktívak felkutatására a Terület- és településfejlesztési operatív program (TOP) pluszban - mondta a Nemzetgazdasági Minisztérium (NGM) foglalkoztatáspolitikáért felelős államtitkára szerdán Budapesten sajtótájékoztatón.
2024. 06. 13. 20:00
Megosztás:

Melyik a legjobb hajbeültetési módszer?

A kopaszodás egy igen széles réteget érintő probléma, hiszen a férfiak 50%-a találkozik ezzel a jelenséggel még 50 éves kora előtt. Mivel a folyamat külső beavatkozás nélkül nem visszafordítható, egyre többen élnek olyan modern eljárásokkal, mint a hajbeültetés.
2024. 06. 13. 19:30
Megosztás:

A nemzetközi hangulat miatt esés volt a tőzsdén

A Budapesti Értéktőzsde részvényindexe, a BUX 214,85 pontos, 0,31 százalékos csökkenéssel, 70 022,97 ponton zárt csütörtökön.
2024. 06. 13. 19:00
Megosztás:

Veszteséges zárás az európai tőzsdéken

Gyenge kezdés után nagy veszteséggel fejezték be a csütörtöki kereskedést a főbb európai értékpapírpiacok.
2024. 06. 13. 18:30
Megosztás:

Gyengült csütörtökön a forint

Gyengült csütörtökön a forint a főbb devizákkal szemben a kora reggeli jegyzéséhez képest a bankközi piacon.
2024. 06. 13. 18:03
Megosztás:

Megfelelő stratégiával a cápákkal szemben is van esélyed!

Az e-kereskedelem felpörgésével egyes piacokon kiéleződött a helyzet, számtalan konkurens verseng a vevők kegyeiért, és közülük előnyben vannak azok a meghatározó piaci szereplők, akik jókora összeget költenek marketingre.
2024. 06. 13. 17:30
Megosztás:

Döntött a Fed, maradnak a magas kamatok

Az amerikai jegybank nem változtatott a jelenlegi irányadó kamaton, így az továbbra is az 5,25-5%-os tartományban marad. Ez megfelelt a piaci várakozásoknak, így nem okozott meglepetést.
2024. 06. 13. 17:00
Megosztás:

Hogyan szállítsuk biztonságosan az üveget?

Törékeny dolgokat szállítani mindig kihívás – pláne akkor, ha egy nagy értékű, nagy méretű üveglapról van szó vagy akár többről. A megrendelést követően pedig sok esetben magunknak kell gondoskodni a helyes fel- és lerakodásról, ezért nem árt lépésről lépésre tisztában lenni a rögzítés és illesztés technikáival.
2024. 06. 13. 16:30
Megosztás:

Budapesten ülésezett a 25 éves Magyar-Szlovák Mezőgazdasági Munkacsoport

Az agrárium aktuális kihívásait és a gazdálkodók érdekérvényesítési lehetőségeit is áttekintették a Magyar-Szlovák Mezőgazdasági Munkacsoport ülésének résztvevői szerdán az Agrárminisztériumban (AM) - erről közleményben tájékoztatta az MTI-t a szaktárca.
2024. 06. 13. 16:00
Megosztás: