7 tudnivaló a jó alvásról – A pszichiáter válaszol
A súlyos, hosszan tartó betegségben szenvedő gyermekek gyógyulását támogató Mosoly Alapítvány munkájának része, hogy segítsen a különböző betegségekkel élő gyerekek életminőségének a javításában. A Mosoly Alapítvány podcastja, a Mosoly Pont ennek mentén az idei évadban az egészségpszichológiával foglalkozik, vagyis azzal, hogyan tudjuk megőrizni, fejleszteni az egészségünket, vagy adott esetben egy betegség alatt és után hogyan tudjuk javítani az életminőségünket. A legutóbbi adásban – amelynek témája az alvás volt –, dr. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója és dr. Korbai Hajnal, a Mosoly Alapítvány terápiás munkatársa, pszichológus, mozgás- és táncterapeuta osztotta meg tapasztalatait.
Egyáltalán miért alszunk?
Alvás közben nem pihentetjük, hanem regeneráljuk a testünket. Ilyenkor a belvilágban annyira intenzív munka folyik, hogy a testünk nem tud a külvilággal kapcsolatot tartani. A két óriási rendszerünk, az agyunk és az immunrendszerünk, regenerálása történik alvás közben. Ez intenzív munka, anyagcsere-folyamatok, a sejtek építése, kijavítása zajlik ilyenkor a szervezetben - mondta el dr. Purebl György. A gyerekeknél pedig a növekedés is ebben az időszakban történik, ezért is kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiséget aludjanak - egészítette ki dr. Korbai Hajnal.
Mennyi a megfelelő mennyiség, hány óra kell a regenerálódáshoz?
Felnőttek számára az európai átlag 7-8 óra, persze lehetnek egyéni különbségek genetikusan. Érdekes, hogy azok az embercsoportok, amelyek teljes harmóniában élnek a természettel, tehát például a vadászó-gyűjtögető életmódot élő törzsek napi hat órát alszanak. A mesterséges környezet miatt a ma emberének sokkal több információval kell megbirkóznia, ezért több pihenésre, regenerálódásra van szüksége, mint például a vadászó-gyűjtögető törzsek tagjainak. Minél közelebb vagyunk a természethez, annál kevésbé vannak alvászavaraink - húzták alá a szakemberek a Mosoly Alapítvány podcastjában.
A lényeg az “elég jó” alvás
„Nem szeretjük az ideális alvás fogalmát, mi az “elég jó” alvás fogalmában hiszünk: ha 80 százalékban jól alszunk, az már tökéletes.” - vélekedett dr. Purebl György, hozzátéve: „Ha ugyanis valaki elkezdi kergetni az ideális alvást, az az alvászavar melegágya lesz, mert az alvásból teljesítmény válik. A jól megérdemelt pihenés, ellazulás helyett azon fogok dolgozni, hogy az alvásom ideális legyen, ami aztán gátolni fogja az alvást”. Az “elég jó” alvás olyan, hogy lefekszünk, és nem feltétlenül alszunk el gyorsan. Az se baj, ha fél órát, negyven percet fekszünk, és szép lassan szétesik a figyelmünk és álomba merülünk.
Teljesen normális, ha éjszaka többször is felébredünk
Mindnyájan felébredünk minden éjszaka, ráadásul többször is. Ezeket mikroébredéseknek hívjuk, és vagy tudatosulnak, vagy nem. Az alvásciklusok között – egy alvásciklus körülbelül másfél órás –egy-egy mikroébredés szokott lenni. Ha épp nagy vihar van kint, vagy ki kell mennünk a mosdóba, emlékezni fogunk rá. Felébredés tehát mindig van, csak ez nem tudatosul bennünk. A probléma az szokott lenni, ha a mikroébredés után nem tudunk visszaaludni. Tehát a visszaalvási zavar lehet probléma, nem az, hogy akár többször is felébredünk - mutatott rá dr. Purebl György.
Nem szabad “lábujjhegyen” járni, ha alszik a gyerek
A szakember arra is felhívta a figyelmet, hogy már egészen pici korban tehetnek a szülők azért, hogy később jól aludjon a gyerek. „Szülőként gyakori, hogy miután nagy nehezen elaludt a gyerek, akkor elkezdünk lábujjhegyen járni, nehogy véletlenül felébredjen. Ez azonban két dolog miatt nem jó. Egyrészt ha a gyerek hallja a szüleit, a hangjukat, a lépteiket, akkor érzi, hogy ha nem is közvetlenül mellette, de ott vannak a környezetében, ami megnyugtatja, tehát jobban fog aludni. Másrészt megtanulja, hogy a környezeti ingerektől függetlenül is jól kell tudni aludni.” Ha zajok vannak a lakásban, akkor a gyerek megtanul ezektől függetlenül aludni. Ha viszont lábujjhegyen járunk, akkor zajfüggő lesz az alvása, ami sérülékennyé teszi az alvását.
Napközben többet tehetünk a jó alvásért, mint este
A jó alvásért meglepő módon nem este, lefekvéskor kell tenni elsősorban, sokkal inkább reggel és napközben - állítja a pszichiáter. Ahhoz, hogy jól aludjunk, az első zsinórszabály az, hogy lehetőleg keljünk minden nap ugyanakkor, és még fontosabb, hogy reggel mozogjunk valamennyit, például gyalogoljunk 20 percet. A mozgás mellett nagyon jól szabályozza az alvást a rendszeres étkezés, ami a hangulatunkra is kedvezően hat. Folytathatunk bármilyen diétát, a lényeg, hogy az étrendünkben legyen egy elég szigorú időbeli rend. Tehát például a reggeli mindig 6 és 7 óra között, az ebéd mindig 12 és 13 óra között, a vacsora pedig például 18 és 19 óra között legyen. A biológiai ritmusunk egyik legfontosabb szabályozója ugyanis az étkezések ritmusa és a mozgás.
Álmatlanság esetén csináljunk valami nagyon unalmas dolgot
Mi van akkor, ha este mégis azzal szembesülünk, hogy nem tudunk elaludni, mit lehet ilyenkor tenni? Ezzel a kézenfekvő kérdéssel keresik fel leggyakrabban a szakembereket az alvásproblémákkal küzdők. „Azt szoktuk mondani, hogyha valaki nem tud elaludni, és emiatt egyre feszültebb lesz, akkor inkább keljen fel és csináljon valamit. Célszerű valamilyen rendkívül unalmas tevékenységet választani. Ha például utálunk mosogatni vagy vasalni, vagy van valamilyen adminisztratív feladatunk, amit normális esetben kifejezetten kerülnénk, végezzük el azt – a lényeg, hogy mindig olyat csináljunk, ami valamilyen kínos kötelesség számunkra” - javasolják a szakemberek. Ennek oka, hogy amikor az agyunknak választania kell az alvás és valami rossz között, akkor az alvást fogja választani. Nyilván nem rögtön áll rá erre az agyunk, kell két-három hét, esetleg egy hónap is, de a módszer működni fog.
Milyen lélektani változásokra, készségekre érdemes felkészíteni gyermekeinket?
A Mosoly Alapítvány Mosoly Pont podcastjában most induló egészségpszichológia sorozat azokat az izgalmas lehetőségeket mutatja be, melyekkel az egészségpszichológiai szemlélet támogathatja a beteg gyerekek és családjaik életminőségének javítását. A következő hónapokban a saját területükön nagy tapasztalattal rendelkező szakemberek bevonásával többek között a fizikai aktivitás, a táplálkozás és a társas kapcsolatok szerepével foglalkoznak majd a csatornán, ahol arról is szó lesz, hogy a gyorsan változó jövőben milyen lélektani változásokra, készségekre érdemes felkészíteni gyermekeinket, hogy meg tudjanak küzdeni a kihívásokkal.
Az idén 28 éves Mosoly Alapítvány mese- és művészetterápiával a súlyos, hosszan tartó betegségben szenvedő gyermekek gyógyulását segíti. Az érintettek számára ingyenes Mosoly-terápiáknak köszönhetően a gyerekek kreatív, inspiráló és biztonságos térben tudják feldolgozni a betegségük során megélt tapasztalatokat és érzéseket, és a terápiák keretében elsajátított adaptív viselkedésminták és megküzdési technikák révén lélekben megerősödve képesek nekivágni a testi gyógyulás folyamatának.
