7 tudnivaló a jó alvásról – A pszichiáter válaszol

Ha valaki egy hónapnál tovább, vagy hetente legalább háromszor rosszul alszik, hosszú távon biztosan nem oldja meg az alvásproblémáját azzal, hogy bevesz valamilyen gyógyszert, ez ugyanis csak átmeneti megoldás lehet. Ha tartósan megzavarodik az alvásunk, az egy üzenet, hogy valamin változtatnunk kell, vagy valamilyen egészségi problémánk van. Nem lehet ezt megúszni azzal, hogy beveszünk valamit, és egyébként nem változtatunk semmit az életmódunkon - mondta el dr. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója a Mosoly Alapítvány Mosoly Pont podcastjának legutóbbi adásában.

7 tudnivaló a jó alvásról – A pszichiáter válaszol

A súlyos, hosszan tartó betegségben szenvedő gyermekek gyógyulását támogató Mosoly Alapítvány munkájának része, hogy segítsen a különböző betegségekkel élő gyerekek életminőségének a javításában. A Mosoly Alapítvány podcastja, a Mosoly Pont ennek mentén az idei évadban az egészségpszichológiával foglalkozik, vagyis azzal, hogyan tudjuk megőrizni, fejleszteni az egészségünket, vagy adott esetben egy betegség alatt és után hogyan tudjuk javítani az életminőségünket. A legutóbbi adásban – amelynek témája az alvás volt –, dr. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója és dr. Korbai Hajnal, a Mosoly Alapítvány terápiás munkatársa, pszichológus, mozgás- és táncterapeuta osztotta meg tapasztalatait.

Egyáltalán miért alszunk?

Alvás közben nem pihentetjük, hanem regeneráljuk a testünket. Ilyenkor a belvilágban annyira intenzív munka folyik, hogy a testünk nem tud a külvilággal kapcsolatot tartani. A két óriási rendszerünk, az agyunk és az immunrendszerünk, regenerálása történik alvás közben. Ez intenzív munka, anyagcsere-folyamatok, a sejtek építése, kijavítása zajlik ilyenkor a szervezetben - mondta el dr. Purebl György. A gyerekeknél pedig a növekedés is ebben az időszakban történik, ezért is kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiséget aludjanak - egészítette ki dr. Korbai Hajnal.

Mennyi a megfelelő mennyiség, hány óra kell a regenerálódáshoz? 

Felnőttek számára az európai átlag 7-8 óra, persze lehetnek egyéni különbségek genetikusan. Érdekes, hogy azok az embercsoportok, amelyek teljes harmóniában élnek a természettel, tehát például a vadászó-gyűjtögető életmódot élő törzsek napi hat órát alszanak. A mesterséges környezet miatt a ma emberének sokkal több információval kell megbirkóznia, ezért több pihenésre, regenerálódásra van szüksége, mint például a vadászó-gyűjtögető törzsek tagjainak. Minél közelebb vagyunk a természethez, annál kevésbé vannak alvászavaraink - húzták alá a szakemberek a Mosoly Alapítvány podcastjában.

A lényeg az “elég jó” alvás

„Nem szeretjük az ideális alvás fogalmát, mi az “elég jó” alvás fogalmában hiszünk: ha 80 százalékban jól alszunk, az már tökéletes.” - vélekedett dr. Purebl György, hozzátéve: „Ha ugyanis valaki elkezdi kergetni az ideális alvást, az az alvászavar melegágya lesz, mert az alvásból teljesítmény válik. A jól megérdemelt pihenés, ellazulás helyett azon fogok dolgozni, hogy az alvásom ideális legyen, ami aztán gátolni fogja az alvást”. Az “elég jó” alvás olyan, hogy lefekszünk, és nem feltétlenül alszunk el gyorsan. Az se baj, ha fél órát, negyven percet fekszünk, és szép lassan szétesik a figyelmünk és álomba merülünk.

Teljesen normális, ha éjszaka többször is felébredünk

Mindnyájan felébredünk minden éjszaka, ráadásul többször is. Ezeket mikroébredéseknek hívjuk, és vagy tudatosulnak, vagy nem. Az alvásciklusok között – egy alvásciklus körülbelül másfél órás –egy-egy mikroébredés szokott lenni. Ha épp nagy vihar van kint, vagy ki kell mennünk a mosdóba, emlékezni fogunk rá. Felébredés tehát mindig van, csak ez nem tudatosul bennünk. A probléma az szokott lenni, ha a mikroébredés után nem tudunk visszaaludni. Tehát a visszaalvási zavar lehet probléma, nem az, hogy akár többször is felébredünk - mutatott rá dr. Purebl György.

Nem szabad “lábujjhegyen” járni, ha alszik a gyerek

A szakember arra is felhívta a figyelmet, hogy már egészen pici korban tehetnek a szülők azért, hogy később jól aludjon a gyerek. „Szülőként gyakori, hogy miután nagy nehezen elaludt a gyerek, akkor elkezdünk lábujjhegyen járni, nehogy véletlenül felébredjen. Ez azonban két dolog miatt nem jó. Egyrészt ha a gyerek hallja a szüleit, a hangjukat, a lépteiket, akkor érzi, hogy ha nem is közvetlenül mellette, de ott vannak a környezetében, ami megnyugtatja, tehát jobban fog aludni. Másrészt megtanulja, hogy a környezeti ingerektől függetlenül is jól kell tudni aludni.” Ha zajok vannak a lakásban, akkor a gyerek megtanul ezektől függetlenül aludni. Ha viszont lábujjhegyen járunk, akkor zajfüggő lesz az alvása, ami sérülékennyé teszi az alvását. 

Napközben többet tehetünk a jó alvásért, mint este

A jó alvásért meglepő módon nem este, lefekvéskor kell tenni elsősorban, sokkal inkább reggel és napközben - állítja a pszichiáter. Ahhoz, hogy jól aludjunk, az első zsinórszabály az, hogy lehetőleg keljünk minden nap ugyanakkor, és még fontosabb, hogy reggel mozogjunk valamennyit, például gyalogoljunk 20 percet. A mozgás mellett nagyon jól szabályozza az alvást a rendszeres étkezés, ami a hangulatunkra is kedvezően hat. Folytathatunk bármilyen diétát, a lényeg, hogy az étrendünkben legyen egy elég szigorú időbeli rend. Tehát például a reggeli mindig 6 és 7 óra között, az ebéd mindig 12 és 13 óra között, a vacsora pedig például 18 és 19 óra között legyen. A biológiai ritmusunk egyik legfontosabb szabályozója ugyanis az étkezések ritmusa és a mozgás.

Álmatlanság esetén csináljunk valami nagyon unalmas dolgot

Mi van akkor, ha este mégis azzal szembesülünk, hogy nem tudunk elaludni, mit lehet ilyenkor tenni? Ezzel a kézenfekvő kérdéssel keresik fel leggyakrabban a szakembereket az alvásproblémákkal küzdők. „Azt szoktuk mondani, hogyha valaki nem tud elaludni, és emiatt egyre feszültebb lesz, akkor inkább keljen fel és csináljon valamit. Célszerű valamilyen rendkívül unalmas tevékenységet választani. Ha például utálunk mosogatni vagy vasalni, vagy van valamilyen adminisztratív feladatunk, amit normális esetben kifejezetten kerülnénk, végezzük el azt – a lényeg, hogy mindig olyat csináljunk, ami valamilyen kínos kötelesség számunkra” - javasolják a szakemberek. Ennek oka, hogy amikor az agyunknak választania kell az alvás és valami rossz között, akkor az alvást fogja választani. Nyilván nem rögtön áll rá erre az agyunk, kell két-három hét, esetleg egy hónap is, de a módszer működni fog.

Milyen lélektani változásokra, készségekre érdemes felkészíteni gyermekeinket?

A Mosoly Alapítvány Mosoly Pont podcastjában most induló egészségpszichológia sorozat azokat az izgalmas lehetőségeket mutatja be, melyekkel az egészségpszichológiai szemlélet támogathatja a beteg gyerekek és családjaik életminőségének javítását. A következő hónapokban a saját területükön nagy tapasztalattal rendelkező szakemberek bevonásával többek között a fizikai aktivitás, a táplálkozás és a társas kapcsolatok szerepével foglalkoznak majd a csatornán, ahol arról is szó lesz, hogy a gyorsan változó jövőben milyen lélektani változásokra, készségekre érdemes felkészíteni gyermekeinket, hogy meg tudjanak küzdeni a kihívásokkal.

Az idén 28 éves Mosoly Alapítvány mese- és művészetterápiával a súlyos, hosszan tartó betegségben szenvedő gyermekek gyógyulását segíti. Az érintettek számára ingyenes Mosoly-terápiáknak köszönhetően a gyerekek kreatív, inspiráló és biztonságos térben tudják feldolgozni a betegségük során megélt tapasztalatokat és érzéseket, és a terápiák keretében elsajátított adaptív viselkedésminták és megküzdési technikák révén lélekben megerősödve képesek nekivágni a testi gyógyulás folyamatának.

Így növelheti az adó-visszatérítését a tőzsdei veszteségekkel

A befektetés célja mindig a nyereség — de még a veszteségek is hozhatnak hasznot, ha okosan kezeljük őket. A tőzsdei veszteségek ugyanis nem feltétlenül csak fájdalmas leckék: megfelelően alkalmazva akár csökkenthetik az adóterhet, sőt, még a visszatérítést is növelhetik.
2025. 10. 06. 07:00
Megosztás:

Hubai Imre: nemzetgazdasági és nemzetbiztonsági szempontból is fontos a hazai termékek vásárlása

Nemzetgazdasági, sőt nemzetbiztonsági szempontból is fontos, hogy a lakosság elsősorban a hazai előállítású termékeket keresse és vásárolja, különösen így van ez az élelmiszerek esetében, amelyek előállítása nem csupán munkát ad az élelmiszerláncban dolgozóknak, hanem ellátási biztonságot is teremt - mondta az Agrárminisztérium (AM) mezőgazdaságért felelős államtitkára Villányban vasárnap.
2025. 10. 06. 06:00
Megosztás:

Három technológiai részvény, amelynek nagyobb potenciálja van, mint bármely kriptovalutának

A kriptovaluták több mint egy évtizede velünk vannak, de még ma is ugyanazokkal a problémákkal küzdenek, mint a kezdetekkor: extrém volatilitás, gyenge fundamentumok és kiszámíthatatlan hype. Az árfolyamokat gyakran a közösségi média vagy a befektetői hangulat mozgatja, nem pedig bevétel, termék vagy valós üzleti teljesítmény.
2025. 10. 06. 05:00
Megosztás:

Hol lesz a Bitcoin 10 év múlva?

A hosszú távon gondolkodó befektetők számára a Bitcoin (BTC) ma már megkerülhetetlen. Az elmúlt évtizedben a kriptovaluta elképesztő karriert futott be, és a világ egyik legfontosabb pénzügyi eszközévé vált.
2025. 10. 06. 04:00
Megosztás:

A magyar fiatalok áttérnek MI-alapú keresésre

Megtörni látszik a Google keresőpiaci egyeduralma: a mesterséges intelligencia, különösen a ChatGPT előretörése új szokásokat hoz.
2025. 10. 06. 03:00
Megosztás:

Trump: közel a megállapodás a gázai túszok szabadon engedéséről

Jól haladnak a tárgyalások a gázai túszok kiszabadulásának részleteiről – közölte Donald Trump amerikai elnök vasárnap.
2025. 10. 06. 02:00
Megosztás:

Megalakult az új franca kormány, a miniszterek többsége a helyén maradt

Megalakult vasárnap este az új francia kormány, csaknem négy héttel azután, hogy Emmanuel Macron köztársasági elnök a korábbi védelmi minisztert, Sébastien Lecornut nevezte ki miniszterelnöknek. Az elnöki hivatal által közzétett listán szereplő 18 miniszter többsége már az előző, a centrista François Bayrou által vezetett kormánynak is tagja volt.
2025. 10. 06. 01:00
Megosztás:

A Bitcoin soha nem látott magasságokba emelkedett – áttörte a 125 000 dolláros határt

A világ legnagyobb kriptovalutája, a Bitcoin (BTC) új történelmi csúcsot ért el, miután vasárnap kora reggel 125 750 dollárig emelkedett. Ezzel a digitális eszköz megdöntötte az augusztusban felállított korábbi rekordját, és ismét a befektetői érdeklődés középpontjába került.
2025. 10. 05. 23:00
Megosztás:

Mi lesz a kriptovalutákkal, ha az amerikai kormányzati leállás elhúzódik?

Az Egyesült Államok szövetségi kormányának újabb leállása a kriptovaluták jövőjét is homályba borítja Washingtonban. Míg egy rövid szünet alig okozna fennakadást, egy elhúzódó válság könnyen megtörheti a lendületet a már folyamatban lévő szabályozási kezdeményezésekben – és ezzel együtt az intézményi kriptoadaptáció reményeiben is. A következő hetek kulcsfontosságúak lehetnek a kriptopiaci jogalkotás szempontjából.
2025. 10. 05. 21:00
Megosztás:

Andrej Babis egypárti kormány létrehozására készül

A csehországi választáson győzelmet arató ellenzéki Andrej Babis az eredmények közzététele utáni első sajtótájékoztatóján kijelentette, hogy célja egypárti kormány létrehozása, amelynek támogatásáról a Szabadság és Közvetlen Demokrácia (SPD) mozgalommal, valamint az Autósok párttal kíván tárgyalni.
2025. 10. 05. 20:00
Megosztás:

A Solana az új Wall Street” – állítja a Bitwise befektetési igazgatója

A Solana szerepe a tokenizált piacokért folytatott versenyben új figyelmet kapott a héten, amikor Matt Hougan, a Bitwise CIO-ja úgy nyilatkozott: „A Solana az új Wall Street.”
2025. 10. 05. 19:00
Megosztás:

A Bitcoin új történelmi csúcsot ért el: 125 000 dollár fölé emelkedett az árfolyam

A Bitcoin története során először lépte át a 125 000 dolláros szintet, ezzel új történelmi csúcsot állított fel a 17 éves kriptovaluta.
2025. 10. 05. 18:00
Megosztás:

Fordulat a személyi hiteleknél – alig van már 10 százalék feletti kamat

Fordulóponthoz érkezett a hitelpiac: a személyi kölcsönök kamatait sorra mérséklik a bankok. Gergely Péter, a BiztosDöntés.hu pénzügyi szakértője szerint várható volt a trendforduló, hiszen a tavaszi kamatemelkedés után júliustól láthatóan megindult a csökkenés. Ma már szinte minden nagybank 10 százalék körüli kamattal kínálja maga top ajánlatát, és nem csak nagy összegekre.
2025. 10. 05. 17:00
Megosztás:

Újabb milliárdos született Magyarországon

Több mint 1,5 milliárd forintot nyert egy szerencsés játékos az Ötöslottón. Idén ez a harmadik telitalálat az ország legismertebb lottójátékán. Nemcsak az Ötöslottón, hanem a Jokeren is telitalálat született, a szerencsés nyertes majdnem 42 millió forinttal gazdagodott.
2025. 10. 05. 16:00
Megosztás:

Az EU meghosszabbította a külföldön folytatott orosz destabilizáló intézkedésekre válaszul hozott szankcióit

Meghosszabbította az Európai Unió egy évvel, 2026. október 9-ig azokat a szankciókat, amelyeket azokkal szemben hozott, akik felelősök Oroszország "külföldi destabilizáló intézkedéseiért" - közölte Brüsszelben pénteken az uniós tagországok Tanácsa, amely a "folytatódó orosz hibrid tevékenységekkel" indokolta döntését.
2025. 10. 05. 15:00
Megosztás:

Bitcoin hírek: belső vihar a Bitcoin fejlesztői között a Core v30 változása kapcsán

A Bitcoin közösség ismét komoly belső konfliktussal néz szembe: a legújabb Bitcoin Core v30 frissítés komoly megosztottságot idézett elő a fejlesztők körében. A vitatott pont az OP_RETURN mező korlátozásának eltörlése – egy technikai módosítás, ami ideológiai törésvonalakat hozott a felszínre. Vajon a Bitcoin a szabad tranzakciók hálózata marad, vagy egy jobban szabályozott monetáris rendszer irányába mozdul el?
2025. 10. 05. 14:00
Megosztás:

Új korszak kezdődik a Solana blokkláncon: a Voidify és a Tornado Cash összefog a DeFi anonimitásért

A blokklánc világában egyre nagyobb figyelem irányul a felhasználói adatvédelemre. A Voidify és a hírhedt Tornado Cash új szövetsége most forradalmasíthatja a Solana ökoszisztémáját. A nemrég bejelentett Proposal 64 keretében megvalósuló együttműködés célja: a Tornado Cash által kínált szintű adatvédelmi funkciók bevezetése a Solana hálózaton. Ez a lépés nemcsak technológiai, hanem piaci szinten is komoly változásokat vetít előre.
2025. 10. 05. 13:00
Megosztás:

Megnyílt a Budapest-Belgrád vasútvonal teljes szerbiai szakasza

Megnyitották a Budapest-Belgrád vasútvonal teljes szerbiai szakaszát pénteken, az első Belgrád és Szabadka közötti járaton Aleksandar Vucic szerb elnök is fenn volt.
2025. 10. 05. 12:00
Megosztás:

Tüntetéseket tartottak Londonban

Palesztinpárti tüntetéseket tartottak szombaton Londonban, annak ellenére, hogy a rendőrség és a belügyminisztérium a manchesteri zsinagógánál elkövetett terrortámadás miatt a demonstrációk felfüggesztését kérte a szervezőktől. A szombati tüntetéseken jóval kevesebben vettek részt, mint az elmúlt hetek hasonló, gyakran többszázezres megmozdulásain, de a Scotland Yard több mint négyszáz embert őrizetbe vett.
2025. 10. 05. 11:00
Megosztás:

A KIA új, elektromos modell gyártását kezdte meg zsolnai üzemében

A KIA új, elektromos modell gyártását kezdte meg a szlovákiai Zsolnán, a tisztán elektromos EV4 gyártására az elmúlt év során 108 millió eurós beruházással készítette fel európai üzemét a dél-koreai autógyártó.
2025. 10. 05. 09:00
Megosztás: